男子1000米、女子800米訓(xùn)練方法
1、在任何做體育訓(xùn)練前一定要做好前期熱身,防止運動損傷
建議熱身動作:A、擴胸運動;B、伸展運動;C、腹背運動(側(cè)面);D、正壓腿、側(cè)壓腿
;E、體轉(zhuǎn)運動;F、指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運動
建議熱身時間:慢跑10分鐘(400米跑道1-2圈),整體熱身動作10-20分鐘
2、跑步要領(lǐng)
A、呼吸要領(lǐng):口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。
B、突破“極點”:中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”!皹O點”出現(xiàn)后,要以頑強的意志繼續(xù)跑下去,同時加強呼吸,調(diào)整步速。
C、突發(fā)狀況:如發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,不必緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。
3、日常訓(xùn)練方式方法,僅提供方法方式具體訓(xùn)練量請根據(jù)自己身體狀況及天氣溫度狀況而定。
A、變速跑:直道加速、彎道減速每次2-4圈,直道時最快速度跑,彎道時減慢速度調(diào)整呼吸同時放松身體。
原理:增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,提高了耐久能力。
B、間歇跑:以400米為單位,全力沖刺,每個400米跑完休息5-10分鐘,每次2-4組。
原理:全力跑才能突破自身極限,多組練習(xí)能提高耐力,每組400米要達到1分40,秒以內(nèi),最好接近1分30秒。
C、模擬跑:每隔3-4天跑一次1000米或800米全程,請家人掐表。
原理:中長跑不僅是身體的對抗,更是心理的對抗,每過3-4天測試一次有助于提升自身信心,了解自身進步情況,并適應(yīng)考試節(jié)奏,找出自身考試節(jié)奏。
結(jié)語
800/1000米跑的訓(xùn)練,不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練,也是意志品質(zhì)的鍛煉,一定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質(zhì),敢于吃苦,勇于突破,不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時一定要堅強,不斷鼓勵自己,堅持到底,永不放棄。中政預(yù)祝大家順利通過體測。加油!加油!!
|